Imi doresc de ceva timp sa scriu acest articol despre sanatatea hormonala, cu Iuliana Cotocel. Pe Iuliana am descoperit-o pe Instagram, de la Prajiturela, si de atunci tot ii pun intrebari legate de acest subiect.

Cine este Iuliana?

Iuliana este expert in sanatatea hormonala si consultant in nutritie functionala si integrativa. Clinica are sediul in Abu Dhabi, Emiratele Arabe Unite, dar va raspunde mereu pe instragram Nourished and Glowing si pe mail info@nourishedandglowing.com

Misiunea ei este sa ajute femeile sa isi optimizeze sanatatea prin nutritie hormonala, o ramura a nutritiei care isi propune sa corecteze dezechilibrele hormonale si bolile corespunzatoare lor. Prin consumul de alimente simple, integrale, suplimente adecvate si activitate fizica, dezechilibrele hormonale pot fi echilibrate.

Care sunt cele 4 etape (faze) ale menstruatiei si cum se manifesta fiecare. 

Faza menstruală (Zilele 1-7). Ziua 1 este prima zi de sângerare.

În această fază a ciclului tău, ar trebui să te odihnești și sa practici iubirea de sine. Faza menstruală este o fază de introspectie, o perioadă delicată care necesită odihnă și reflecție.

Activitati potrivite pentru această fază:

• Citiți o carte bună
• Relaxati-va
• Sorbiți ceai de plante
• Scrieți în jurnal

Nu este un moment bun pentru a vă  supra solicita.

Cele mai bune alimente în această fază:

• Supe hrănitoare
• Supa de oase
• Mancaruri gătite, calde

Alimentele bogate în magneziu, zinc și fier, organe, carne de vită hrănită cu iarbă, scoici, frunze verzi, legume și broccoli.

Faza foliculară (Zilele 8-11)

Acesta este momentul ideal pentru a începe o detoxifiere. Faza foliculară este un timp mai dinamic și perfect pentru a începe ceva nou. În această fază, ovarele tale devin ocupate, sistemul imunitar se întărește, emoțiile urmând să se deplaseze în sus, devii mai usor, mai luminos si energetic esti mai mult timp yang (activ).

În acest timp, estrogenul începe să crească astfel încât alimentele care sunt bogate în probiotice și indol-3-carbinol sunt ideale pentru ca încurajează metabolismul sănătos al estrogenului. Reprezentate de alimente precum legume fermentate (varza murata, castraveți murati in saramura), iaurt de cocos și legume din familia cruciferelor (broccoli, varza, kale). Un bun exemplu ar fi un smoothie cu kale sau niste varza de Brussel trasa la tigaie in o lingura de unt cu muguri de pin.

 Activitati potrivite pentru această fază:

• Exercitii cu greutati
• Drumetii
• Antrenamente tip HIIT

Cele mai bune alimente în această fază:

• Legume crucifere
• Legume fermentate
• Probiotic

Faza ovulatorie (Zilele 12-17)

Estrogenul continuă să crească în această fază, la fel si testosteronul. În acest timp „mojo”-ul tău este la apogeu și ar trebui să te simți plin de energie și vitalitate. Acesta este momentul grozav să socializezi cu prietenii, sa te reconectezi cu partenerul si de ce nu, sa ceri o marire de salariu 🙂

În această fază, deoarece estrogenul crește, ar trebui sa te focusezi pe digestie și transit intestinal. Corpul tău elimina excesul de estrogen prin scaune regulate si complete. Constipația va permite ca estrogenul să fie reabsorbit și acest lucru ar putea duce la dominanta de estrogen care vine cu nenumarate dezechilibre hormonale, cum ar fi sindromul premenstrual si sani durerosi. Poți sustine corpul cu multe de sucuri proaspete, legume bogate în fibre (în special sulf și legume crucifere) și multă apă minerala.

Cele mai bune activități în această fază:

• Activități sociale
• Petrece timp cu ceilalți
• Intimitate
• Activități creative

Cele mai bune alimente în această fază:

• Sucuri de legume proaspete
• Apă cu lămâie
• Alimente bogate în fibre
• Alimente bogate în enzime, cum ar fi papaya și ananasul.

Faza luteală (Ziua 18-28)

În timpul fazei luteale, este posibil să dezvoltati simptome PMS (sindrom premenstrual) pe măsură ce corpul se pregătește pentru menstruație. Estrogen și progesteronul cresc la fel și stările tale de spirit. De asemenea, este posibil sa simțiți usor discomfort in timpul acestei faze. Aceste simptome sunt firesti atata timp cat ele nu sunt foarte puternice, de netolerat. Durerea menstruala NU este normală si nu trebuie neglijata.

Mereu trebuie mers la radacina problemei (in cazul acesta-durerea).

Faza luteală este un moment excelent pentru a vă concentra pe detoxifiere emoțiilor tale. Luați în considerare câteva strategii de detoxifiere emoțională cum ar fi scriere + ardere, sau meditatii ghidate.

Vă puteți susține emoțiile cu alimente bogate în vitaminele B ce vă susțin suprarenalele (controlează hormonul de stres) cu grăsimi bune precum nuca de cocos!

Activitati potrivite pentru această fază:

• Mișcarea spre interior
• Eliberarea emoțională
• Meditație ghidată
• Yoga
• Practică de respirație
• Scrierea jurnalului

 Cele mai bune alimente în această fază:

• Grăsimi bune precum uleiul de cocos, avocado, nuci, seminte
• Alimente bogate in vitaminele B, cum ar fi quinoa și carnea de vită
• 70% ciocolată cacao

Cum este influentata pielea noastra in functie de aceste etape si cum trebuie sa o ingrijim diferentiat. 

Pielea ta se schimbă in functie de schimbările hormonale ce au loc lunã de lunã. Citeste si ASTA

Faza menstruala:

Hormonii estrogen și progesteron fluctuează pe parcursul ciclului menstrual de 28 de zile.

Estrogenul și progesteronul scăzut pot face pielea să se simtă uscată și să arate lipsita de strălucire si obosită. O creștere a hormonului prostagladină poate face ca pielea sa arate mai inflamată.

• Evitați exfolierea
• Concentrați-vă pe hidratare
• Reducerea zaharurilor și a carbohidraților simpli din dietă va ajuta la prevenirea erupțiilor cutanate.
• Utilizați o mască antiinflamatoare si hidratanta.

Faza foliculară:

Nivelul de estrogen crește încet. Pielea ta va avea probabil din ce in ce mai bine iar inflamatia se va reduce, nivelul de colagen crește, pielea este mai groasă și mai elastică, creând o „strălucire” naturală.

• Un ser cu vitamina C este tot ce ai nevoie pentru a sustine strălucirea pielii

Faza ovulatorie:

Estrogenul și testosteronul cresc, nivelurile ridicate de hormon luteinizant determină eliberarea unui ou.

• Curățați-vă fața de două ori pe zi.
• Programati un tratament facial pentru a curăța profund porii înainte ca sebumul să crească în timpul fazei luteale
• Luați în considerare utilizarea unei masti de față cu argilă pentru a ajuta la îndepărtarea impurităților si echilibrarea sebumului.

Faza Luteală:

Testosteronul in crestere din aceasta fază poate provoca acnee prin cresterea productiei de sebum si a inflamatia pielii. Pielea se poate ingrosa si poate deveni mai problematică în perioada pre-menstrualã

• • Curățați cu o spumă blândă de curățare sau cu ulei de curățare
  • Folosiți tratamente antiinflamatoare, cum ar fi uleiul din semințe de chimen negru
  • Utilizați ser cu niacinamidă (B3) pentru a echilibra producția de ulei și pentru a reduce inflamația 

Putem sa prelungim viata ciclului menstrual si sa intram mai tarziu la menopauza, sau tine doar de genetica? Sportul si o viata activa influenteaza longevitatea menstruatiei?

 
Menopauza precoce apare atunci când menstruația unei femei se oprește înainte de vârsta de 45 de ani. Se poate întâmpla în mod natural sau ca efect secundar al unor tratamente sau anomalii cromozomiale – cum ar fi la femeile cu sindrom Turner, o boală autoimună – în care sistemul imunitar începe să atace țesuturile corpului dar acest lucru este foarte rar.

Cu toate astea in ultimii ani din ce in mai multe femei se confrunta cu o menopauza precoce, aceasta fiind influentata de stilul de viata si alegerile alimentare gresite. Lipsa somnului, sedentarismul, o dieta saraca in nutrienti de calitate pot contribui la aceasta.

Există dovezi că anumite lucruri pot afecta atunci când experimentați menopauza, așa că, deși nu există nicio garanție, puteți face schimbări în stilul de viață pentru a vă îmbunătăți șansele de a evita menopauza timpurie.

Atentie la următoarele:

Fumatul: fumatul face ravagii atât de multe sisteme ale corpului, inclusiv hormoni. S-a constatat că femeile care fumează ajung la menopauză în medie cu 2 ani înaintea celor nefumătoare.

Dieta: Un studiu recent efectuat în Marea Britanie a constatat că ar putea exista o legătură între dietă și momentul în care o femeie se confruntă cu menopauză. Alimente precum leguminoasele, peștele gras și fasolea au fost corelate cu o vârstă mai târzie de debut. S-a descoperit că o alimentatie bogata in carbohidratii simpli corelează cu debutul mai devreme al menopazei.

Greutate: femeile care sunt supraponderale și au un indice de masă corporală (IMC) ridicat pot avea, de asemenea, mai multe șanse de a avea menopauză precoce.

Alți factori: deși nu există o legătură dovedită, alți factori posibili care influențează vârsta menopauzei includ lipsa expunerii la soare și lipsa exercițiului fizic. Nici nu este de mirare la cat am devenit de speriati de expunerea la soare in ultimii ani, infuentatii fiind de firmele de farmaceutice.

Concluzie: Urmând o dietă sănătoasă și echilibrată și exerciții fizice regulate vă poate ajuta să preveniți menopauza timpurie.

Cat de importante sunt suplimentele? Care dintre ele nu ar trebui sa lipseasca din rutina noastra? 

 Suplimentele pot fi foarte benefice, dar cheia succesului vine dintr-o dietă echilibrată. Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască mesele complete, care sunt esențiale pentru hrănirea organismului. Conform studiilor in domeniu, obținerea nutrienților în cantitățile potrivite din alimente a fost asociată cu o viață mai lungă, in comparatie cu cei care se bazeaza exclusiv pe suplimente.

Este foarte important ca suplimentele sa fie personalizate, in functie de necesitatile fiecaruia.

Cu toate aceste majoritatea femeilor au nevoie de:

• Omega 3 este unul dintre cãrãmizile de baza in productia hormonilor. Acest nutrient este un instrument puternic pentru gestionarea nivelurilor de inflamație in corp.
• Vitamina D este unul dintre cele mai comune suplimente naturale pentru perimenopauză. S-a dovedit că alaturi de o dieta echilibrată combate bolile de inimă, osteoporoza, hipertensiunea, creșterea în greutate, diabetul, depresia și unele tipuri de cancer.
• Vitaminele B sunt esentiale in viata unei femei. Vitamina B12 spre exemplu promovează sănătatea oaselor, ajuta la producerea de globule roșii și funcția creierului. Iar vitamina B6 este un neurotransmițător care are un efect pozitiv asupra schimbărilor de dispoziție, oboselii și depresiei.
• Magneziu este unul dintre cele mai esențiale minerale pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor. Magneziu normalizează acțiunea progesteronului asupra sistemului nervos central, astfel încât ameliorează simptomele PMDD, migrene și perimenopauză.
• Vitamina E Proprietățile sale antioxidante scad, șansele de depresie, boli de inimă, ameliorând în același timp severitatea și frecvența bufeurilor in perimenopauză.

Numeste cateva alimente pe care trebuie sa le consumam zilnic. 

 O farfurie echilibratã și sănătoasă care conține toate cele trei componente importante – proteină, fibre și grăsimi – care va ajuta în mod natural la reglarea nivelurilor de zahăr din organism și la sănătatea hormonală.

Proteina (Pui, Peste, Vita hrănită cu Iarbă, Peste) contribuie la construirea și menținerea masei musculare, factor care joacă un mare rol în sănătatea ta hormonală. Totodată, proteina naturală încetinește creșterea nivelurilor de sânge din organism deoarece se digeră mult mai încet decât carbohidrații. În cazul în care te confrunți cu niveluri scăzute de energie, calitate slabă a pielii, subțierea părului sau a unghiilor, atunci răspunsul ar putea fi dat de faptul că nu consumi destulă proteină sau poate organismul tău nu absoarbe proteina în mod corect.

Consumul de grăsimi bune (Oua, Avocado, Masline, Nuci) este si el esențial pentru producția de hormoni. Grasimile naturale contribuie la crearea tuturor hormonilor steroizi din organism!

Corpul tău foloseste grăsimile pentru a crea estrogen, progesteron, testosteron, cortizol și alți hormoni esențiali pentru sănătatea organismului tău.

Broccoli, varza, conopida, kale și varza de Bruxelles fac parte din familia de legume crucifere și sunt alimente importante in reglearea hormonilor. La fel ca și verdeturile cu frunze inchise la culoare – acestea ajută la procesarea și eliminarea excesului de estrogen din organism.

Fibrele sunt un probiotic excelent, iar fibrele insolubile din semințele de in încurajează tranzitul intestinal care ajută la detoxifierea organismului de excesul de hormoni.

Mănâncă 2 linguri de semințe de in măcinate pe zi. Adauga le in salate, smoothie, bauturi.